仕事のストレスがヤバくて眠れない人への対処法4選

体調関係
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どうもコンタカです。
この記事を訪れている方、仕事のストレスがヤバくてなかなか夜も寝れない状態でしょう。

・仕事のストレスがヤバく、眠れない、途中で目覚めて寝付けない
・何とか眠れるようになる方法がないか

この記事を読むと

●仕事のストレスがヤバく、眠れない時の対処法が分かります
●途中で起きてしまった時に再度寝付く方法が分かります
●全て実体験で検証し、良い結果が出たものを紹介します

自分は、新卒入社勤続7年目で「激務パワハラ部署」により「睡眠障害」「アルコール依存症」に陥り、仕事がどんどん回らなくなりました。仕事の失敗を繰り返し、「鬱よりの適応障害」の診断。3か月近い休職。その後、綱渡りではあるものの、再発せず5年以上経過中。特に、睡眠障害の解消に関しては苦しみ、実験し、改善し、そのことが鬱や休職の再発防止につながったと考えます

※仕事のストレスで休日も苦しんでいる方はこちら

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1.絶対に酒に頼ってはいけない

眠れなくて苦しいからといって、絶対に酒に頼ってはいけません

酒は依存症が高い飲み物です。その為、同じ睡眠効果を出すためにはドンドン酒の量を増やしていかざるを得ません。
酒を飲むと、
・日中に体調が悪くなり、仕事が捗らず、更にストレスが溜まります
・寝つきは良くなりますが、数時間で目が覚めて、更に酒を飲むことになります

自分は完全に、この負のスパイラルにハマりました。
寝ようとすると、仕事の嫌なことが思い出され、強い酒を飲んで、頭をからっぽにして寝ることを繰り返してました。

酒が切れる夜中に何度も目覚め、ベッドの横に置いてある酒を無理やり飲んで、また眠りにつく・・・
当然、翌日は2日酔いで仕事のミスを連発。。そして、更に酒に頼ってしまう。

結果、「休職」するまで、このスパイラルから抜け出すことができませんでした。

そうは言っても酒を飲まないとストレスで朝まで寝れないよ・・・という方、酒の量を増やして無理やり寝たのと、酒を飲まず眠れずに朝まで過ごしたの、どちらが、翌日のパフォーマンスが良いか?
結果、ほとんど変わりませんでした
酒で寝るのと、酒を飲まないことで眠れずイライラして朝まで過ごすのとでは翌日のパフォーマンスに変化はなかったのです
更に、酒を飲まずに徹夜した次の日は、どのようなストレスを抱えていても、「さすがに眠くなる」のも経験済み。
そして、眠る事が出来れば翌日のパフォーマンスは確実に上がります。

酒の量を増やして無理やり眠るくらいなら、酒を飲まず、朝まで悶々と過ごしてください。

※禁酒を目指すのであればノンアルがおススメ。特にアサヒのビアリーはビールと遜色ないです

2.仕事のストレスでも、生活習慣は意地でも守る

生活習慣、つまり就寝時間は意地でも守ってください。

23時に寝ているのであれば、仕事の途中だろうが、面白い動画があろうが、家族の話合いに巻き込まれようが、意地でも23時には寝る環境を整えてください。

仕事でストレスを抱えて眠れない方は繊細な方が多いと思います。
そうすると、23時に寝る予定が、24時、1時、2時と時間が過ぎれば過ぎるほど、「あー、もうあんまり眠る時間がない」と考え、反比例して目が覚めてしまう人が多いはず。
そこまでいってしまったら、もう眠りにつくのは困難です。

23時に寝る習慣さえ身に付けてしまえば、「いつもと同じ」という安心感が眠りに誘います。
これが、30分でも、1時間でも過ぎてしまうと、意識しなくてもよい感情(5時間しか寝れない等)が生まれ、結果、目が覚めてきてしまいます。

朝まで眠れない時はどういう時か、と自分自身で考えた時に、いつもの就寝時間を超えて何かをやっていた時に多いという事を発見しました。
その為、23時に寝るは必ず守ってます。そして、23時に寝る為に、その30分前から23時に寝るのを阻害する環境を排除しています。
例えば

  • 家族との会話は22時半まで。22時半以降に気になる事を言われたら、23時に眠りに付けない可能性があるから
  • Youtubeやネットサーフィンも22時半まで。面白い動画等を発見すると、23時を超える可能性があるから
  • 仕事等の作業も22時半まで。それを超えると興奮状態で23時を超える可能性があるから。

自分で決めた就寝時間になっても眠れないんだけど、という方。最初はそうかもしれません。
唯、いつ何時も、その就寝時間になったら眠る努力をしてみてください。
そうすると、その時間になると安心感により、眠れる可能性が高くなります。
(一方で、その時間を超えると眠れなくなるデメリットが存在しますが・・・)

3.眠る環境は本気で整える

眠る環境は本気で整えてください。
眠る環境を整えないと、うるさくて目が覚めたり、熱い寒いで目が覚めたりと仕事のストレス以外で睡眠を妨害することになってしまいます。

具体的には

  • 家族と一緒に寝てませんか?生活習慣がズレている人がいつベッドに入ってくるか分からないストレス、寝相、いびきのストレスこの辺りは仕事のストレスとは違う無駄なストレスです。排除しましょう
  • 冷暖房ケチっていませんか?電気代が高い、体に悪いと冷暖房をケチっている人、眠れずにイライラする方が よっぽどコスパ悪いですよ。このような冷暖房は睡眠の為に、ガンガン使いましょう
  • 自分は、寝汗で苦しんでいる時は、冷房をガンガン効かせ、布団をかぶって寝るようなこともしてました。
  • 寝具にストレスを抱えていませんか?少しでも微妙と感じたら、思い切って変えてみてください。個人的に「抱き枕」はおススメです

家族がいて、なかなか眠る環境を整えるのが難しいんだけど、と仰る方、家族に頼み込みましょう。
自分は苦しんでいるんです
眠る環境を本気で整えないと、仕事のストレス以外のストレスにより睡眠を妨害することになります

4.中途覚醒したときは楽しみを用意しろ!

途中で目が覚めて眠りにつくのが難しい時は、中途覚醒した時の楽しみを用意してみてください。

真っ暗な中で目が覚めると、嫌な事が次々と(なぜか)思い出され、それにより再度眠りに付けないということが多いと思います。
この中途覚醒で「嫌なことが次々と思い出される」ことに対処する方法、これが別の楽しみを用意する事です。
これにより、嫌なことが次々と思い出されることにストップをかけることが出来るようになりました。

楽しみのおススメはYoutubeのコントです。
自分は、中途覚醒し再度眠りに付けない時、youtubeで少し長めのコントを耳元で流しております。
新作ではなく、今まで何度も見慣れたコントを流しています。そうすると、そこまでYoutubeには集中はせず、また明るいコントによって別の嫌なことも思い出されず、いつの間にか寝ている事に気づきました。

好きなコントだったら聞き入っちゃって、余計眠れなくなりそうだけど・・・という方、何度も聞いてセリフも言えてしまうレベルの聞き慣らした(展開が読める)コントにしてみてください。

また、コント以外でも中途覚醒した楽しみを用意しておくと、例えば、好きなデザートを食べる、
音楽を流す、アロマを焚くをすると、嫌な事にストップがかかり、いつの間にか眠りにつくことが出来るはず

まとめ

以上、仕事のストレスでなかなか眠れない時の対処法です。
・絶対に酒に頼らない
・就寝時間は守る
・就寝環境を整える
・中途覚醒時の楽しみを用意しておく

そして、
「1日くらい眠れなかったとしても翌日のパフォーマンスは、2日酔いの翌日程度のもの」そして、
「2日連続徹夜は逆に至難の業」
という事を念頭に、気楽にいきましょう

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